5 modi per migliorarsi nella corsa di resistenza

di Tonino Giordani tramite: O2O

Vuoi diventare un vero fondista ed affrontare le più dure maratone? Vuoi semplicemente uscire dai tuoi soliti 2-3 km al giorno ed alzare un po' il ritmo? Oppure sei semplicemente un ragazzo che vuole sfoggiare tutta la sua resistenza e capacità polmonare nelle partite di calcio a 5 il venerdì sera? Qualunque sia il tuo livello di preparazione fisica, che tu sia un principiante o un esperto podista, vediamo in questa lista, 5 modi efficaci ed efficienti per migliorare ulteriormente nella corsa di resistenza.

1 Riscaldamento Sicuramente sarete convinti che il riscaldamento è inutile o semplicemente è uno "spreco" di energia. Tutto sbagliato! Il riscaldamento (chiaramente si riferisce alla temperature dei muscoli) va fatto sempre sia d'inverno che d'estate, prima di qualunque sessione di allenamento. Il riscaldamento va eseguito con una corsa lenta e poco dispendiosa dal punto di vista energetico, correte per 10-20 minuti (ascoltate il vostro corpo e capite quanto è pronto per l'allentamento vero e proprio). Un recente studio ha dimostrato che è molto efficace il riscaldamento con il gilet zavorrato (con i pesi), provare per credere.

2 Interval training Sicuramente il modo migliore per migliorare la resistenza è senza dubbio l'allenamento ad intervalli (sviluppato dal grande Mennea). Questo metodo di allenamento sviluppa la capacità cardiovascolare. Mettendo in atto l'interval training, si aumenta la capacità anaerobica e quella aerobica, così facendo si riesce a correre per lunghi tratti a velocità sostenuta. La sessione di allenamento più comune è composta da un minuto di alta velocità intervallata da due minuti di corsa molto lenta (quasi camminata). Questo ripetuto per 8-10 volte. Piano piano si deve arrivare ad un rapporto 1:1, cioè ad esempio 1 minuti veloce ed 1 minuto piano.

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3 Allenamento piramidale Un alto tipo di allenamento che si sviluppa dall'interval training è quello piramidale.  Questo tipo di allenamento è consigliato per atleti non proprio alle prime armi.  Approfondimento Come fare gli allenamenti per il calcio a casa (clicca qui) Questa è una tecnica un po' più complessa ed è essenziale usare un cronometro per mantenere i tempi.  In linea di massima l'allenamento deve essere pensato come una piramide: si inizia con il nostro solito riscaldamento.  Poi si deve fare 30 secondi veloce ed 1 minuto piano.  Al secondo step 45 secondi veloce ed 1 minuto e 15 secondi piano.  Sempre aumentando di 15 secondi arriviamo a 90 secondi velo e 2 minuti piano.  A questo punto siamo a metà allenamento e scendiamo dalla piramide con lo stesso andamento.  Facciamo i 60 secondi veloce e 1 minuto e 30 piano fino ad arrivare alla base della piramide coni 45 secondi veloce.  Alla fine concludiamo con circa 10 minuti di defaticamento (una corsa molto simile al riscaldamento).

4 Aumento graduale Questo ovviamente è il consiglio più semplice. Aumentare il chilometraggio del 10% a settimana. Ad esempio facciamo 4km 3 giorni alla settimana, aggiungi così la settimana successiva del 10% e arriviamo a 4400 metri al giorno per 3 volte alla settimana. La settimana successiva però non si deve aumentare ancora, ma ritornare alla settimana precedente cioè a 4400 metri, per far adattare il corpo a questo chilometraggio. Ecco ad esempio una tabella di questo tipo di allenamento:
Settimana 1: 4000 metri 3 volte alla settimana 
Settimana 2: 4400 metri 3 volte alla settimana
Settimana 3: 4000 metri 3/4 volte alla settimana
Settimana 4: 5000 metri 3 volte alla settimana
Settimana 5: 4400 metri 3/4 volte alla settimana
Settimana 6: 5500 metri 3 volte alla settimana
Settimana 7: 5000 metri 3/4 volte alla settimana
E così via...

5 Alimentazione Ecco arrivaci finalmente all'ultimo punto. La dieta infatti è fondamentale per qualsiasi attività fisica. Dobbiamo assolutamente ridurre al minimo carboidrati troppo raffinati, mangiare più proteine magre e verdure. Inoltre può aiutare fare pasti più piccoli e frequenti. Attenzioni ad idratarsi molto anche durante i giorni di riposo.

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